“醫”說就懂丨從營養學角度談春季花粉過敏怎么吃更健康
每到春季，氣溫回升、草木發芽，本該是踏青賞景的好時節，卻有越來越多的人陷入過敏困擾：噴嚏打個不停、鼻子堵得難受、眼睛又紅又癢，甚至皮膚起疹、瘙癢難耐。這類疾病就是花粉癥，主要是由“風媒花樹”柏樹、樺樹、榆樹、梧桐樹等的花粉引起的，目前無法徹底治愈，容易復發，主要在于預防。
說到預防花粉癥，大家會想到減少戶外，盡量少接觸過敏源，或者做好個人防護，戴口罩護目鏡，甚至是提前用藥或者做“脫敏治療”，以上方法確實是預防和減少花粉癥癥狀的主要對策。然而，很多人卻忽略了一個關鍵因素——飲食。從營養學角度來看，過敏不只是免疫系統“認錯了人”，更是體內炎癥水平過高、腸道免疫屏障不穩的表現。科學調整飲食，既能減輕過敏癥狀，又能幫助身體建立耐受，預防過敏發生，平穩度過過敏季。
花粉癥的本質是身體的過度免疫，當花粉、柳絮等過敏原進入體內，會刺激免疫細胞產生大量IgE抗體，進而激活肥大細胞釋放組胺、白三烯等炎癥介質，最終引發鼻癢、流涕、眼癢、皮疹等一系列不適。而現代營養學研究證實，人體超過70％的免疫細胞集中在腸道，飲食失衡導致腸道菌群紊亂、黏膜屏障受損，會直接導致免疫系統紊亂，對原本無害的物質過度反應。同時，高糖、高油、過多辛辣刺激等不健康飲食會加劇全身慢性炎癥，讓身體變得“敏感易怒”，輕微接觸過敏原就可能誘發嚴重癥狀。
想要通過飲食緩解春季過敏，不必盲目忌口，核心原則是抗炎、護黏膜，穩腸道，避刺激。在此基礎上，優先選擇以下幾類營養食物，能為免疫系統“保駕護航”。
首先是富含維生素C的食物。維生素C是公認的天然抗氧化劑，不僅能增強抵抗力，還能抑制體內組胺的合成與釋放，快速緩解打噴嚏、流鼻涕等急性過敏癥狀。新鮮蔬果是維生素Ｃ的最佳來源，比如獼猴桃、草莓、鮮棗、橙子、青椒、西蘭花、番茄等。建議每人每天吃200g水果和500g新鮮蔬菜，蔬菜盡量簡單烹飪，避免長時間高溫燉煮導致營養流失。
其次是富含Omega-3不飽和脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA是強效抗炎成分，能競爭性抑制促炎物質生成，降低呼吸道和皮膚的炎癥反應，對過敏性鼻炎、特應性皮炎尤為友好。富含Omega-3的動物性食物以深海魚為主，如三文魚、沙丁魚、秋刀魚，植物性食物包含亞麻籽、奇亞籽、核桃、腰果等。每周食用2～3次深海魚，或每天吃一小把（15g）堅果，或者過敏期間服用深海魚油，都有助于預防和減輕過敏。
第三類是含槲皮素等生物黃酮的食物。黃酮類化合物屬于植物化學物，屬于一類植物性食物來源的天然抗炎、抗氧化物質，能減少細胞氧化損傷，減輕炎癥反應，從源頭減輕過敏反應。菠菜、西藍花等深色蔬菜，洋蔥、大蒜等香辛類蔬菜，蘋果、柑橘類、漿果類（葡萄、藍莓、櫻桃等）水果，大豆及其制品中含有較為豐富的不同種類的黃酮類物質，日常膳食中注意增加上述幾類食物，有助于緩解過敏癥狀。
第四類是富含益生菌與益生元的食物。益生菌可以調節腸道菌群平衡；益生元（主要是植物性食物中的可溶性膳食纖維）是腸道有益菌的食物，可促進腸道有益菌生長；二者協同作用，可修復腸道黏膜屏障，提升免疫耐受能力，減少過敏體質的過度反應。無糖酸奶、發酵乳是益生菌的優質來源，粗雜糧、香蕉、蘆筍、秋葵等富含益生元，搭配食用效果更佳。
此外，春季風大干燥，呼吸道、眼鼻黏膜脆弱易受刺激，可適當多吃雪梨、銀耳、百合、白蘿卜等溫潤潤燥的食物，幫助滋潤黏膜，減輕干癢、刺激性咳嗽等不適。
在多吃抗過敏食物的同時，過敏高發期也要盡量避開四類會加重癥狀的食物。第一類是高組胺食物，不新鮮的海鮮、腌制肉類、咸菜、腐乳、隔夜剩菜等，組胺含量較高，應少吃。第二類是高糖高油以及超加工食物，油炸食品、蛋糕、奶茶、肥肉、方便面、火腿腸等會增加肝腎代謝負擔，升高體內炎癥水平，讓免疫系統更敏感。第三類是酒精，酒精會擴張血管，加速組胺擴散，加重瘙癢、鼻塞。第四類是過量、長期的辛辣性食物，少量的香辛類食物如洋蔥、蔥姜蒜，可帶來抗氧化抗癌等好處，但是過量或者長期喜食辛辣則會加重消化道黏膜充血水腫，破壞黏膜完整性，加劇炎癥反應，過敏發作期最好盡量避免。
除了選對食物，良好的飲食習慣也至關重要。日常飲食以清淡為主，采用蒸、煮、快炒、涼拌的烹飪方式；每天飲用1500～2000毫升溫水，幫助稀釋血液中的組胺，保持黏膜濕潤；無需過度忌口，以免導致營養不均衡，反而降低免疫力；若癥狀反復，可記錄飲食日記，快速找到個人敏感食物。
需要特別提醒的是，飲食調理僅為輔助手段，不能替代藥物治療。若出現嚴重哮喘、大面積蕁麻疹、呼吸困難等癥狀，務必及時就醫，遵醫囑規范用藥。
除了飲食之外，還有一種重要的營養素對于春季過敏有重要的免疫調節作用，它就是維生素D。維生素D對于人體黏膜健康和免疫修復有著重要的作用，但是一般無法從食物中獲取，主要由人體皮膚在接觸日光中的紫外線后在體內合成。目前由于生活方式改變，很多人戶外不足、日曬過少，目前我國居民中60％以上的成人維生素D缺乏，90％以上成人維生素D不足。研究表明，維生素D缺乏或不足的人群更容易免疫失衡，出現濕疹、過敏等疾病。不過，由于維生素D屬于脂溶性維生素，過量補充可能導致中毒，而維生素D缺乏人群如果僅僅補充400-800國際單位的常規預防劑量則可能無法逆轉缺乏狀況，因此建議過敏人群可到醫院檢測血液維生素D水平（25-羥基D），在醫生指導下科學補充維生素D。
春季過敏雖煩人，但并非無法緩解。通過科學飲食降低體內炎癥、筑牢腸道免疫屏障，再配合減少外出接觸花粉、做好室內除螨等防護，就能讓身體少“發脾氣”，輕松擁抱明媚春光。
來源：科普中國
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